Bez plánovania ľahko skĺzneme do nezdravého stravovania

Lili Fülöp, odborníčka v dietike radí, aby sme k stravovaniu pristupovali vedome a plánovali si čo budeme jesť na dennej, ba dokonca na týždennej báze.íliou Somovou, ktorá má na starosti výrobu syrov.

Žijeme v uponáhľanom svete a často nedokážeme dodržiavať zásady správneho stravovania. Na čo by si chcela v tejto súvislosti upozorniť v prvom rade?

V dnešnom uponáhľanom svete naozaj venujeme primálo času tomu, aby sme si premysleli a naplánovali, čo budeme jesť. A keď si nenaplánujeme, čo by sme chceli zjesť v priebehu dňa, ľahko sa dopustíme chýb. Prvým krokom k plánovaniu je urobiť si nákupný zoznam, ktorý vychádza z toho, aké jedlá by sme chceli pripravovať v priebehu týždňa. Vyhneme sa tak tomu, aby sme kupovali menej hodnotné potraviny, alebo aspoň dosiahneme, že ich nakúpime s mierou.

Začnime teda raňajkami. Sú dôležité, alebo ich môžeme vynechať? Čo by sme mali raňajkovať?

Moderný človek potrebuje najmenej tri jedlá denne a niektorí jedinci aj viac – štyri alebo päť. Organizmu musíme počas dňa dodať určité množstvo makro- a mikrovýživných látok a ak obmedzíme stravu na dve jedlá denne, naraz by sme ich mali skonzumovať veľa rôznych druhov. Pri viacerých jedlách denne máme lepšiu šancu dostať do organizmu všetky potrebné látky. Keď ráno vstaneme, aj keď nie okamžite, do takej jednej až  jednej a pol hodiny by sme si mali dať prvé jedlo.

Čím dlhšie sa raňajky vstrebávajú v organizme, tým na dlhšiu dobu sú schopné zásobovať ho energiou. Príkladom vhodných raňajok je celozrnný chlieb s kvalitným syrom, zeleninou a pár kvapkami olivového alebo iného za studena lisovaného oleja. Do ovsenej kaše môžeme zasa pridať trochu pomletých olejnatých semien, tým vstrebávanie živín spomalíme.

Po raňajkách často letíme do práce a veru mnohokrát nám v nej nevystane čas na obed.

Keď máme na týždeň naplánované menu, dokážeme si obed na jeden-dva dni navariť dopredu a mať ho pri sebe. Ale keď potrebujeme rýchle riešenie, môžeme sa riadiť pravidlom štvrtiek: Jedlo na tanieri by mal z jednej štvrtiny tvoriť netučný zdroj bielkoviny – kuracie prsia alebo ryba a u vegetariánov syry, vajíčka alebo strukoviny. Druhú štvrtinu má tvoriť príloha – najlepšie obilnina. Zvyšok by mala byť zelenina.

Radíte ľuďom, aby si varili sami? Nie každý má na to čas…

Keď varíme doma, dokážeme sa vyhnúť konzumácii obrovského množstva prídavných látok, tukov či cukrov. A dá sa to dosiahnuť aj tak, že nás neoberie o veľa času. V mojej kuchyni napríklad nevarím nič dlhšie ako pol hodiny.

Je správne jedávať večer po cvičení? Ak áno, tak aké jedlá?

Ak si chceme pestovať svaly a formovať postavu, odporúča sa po cvičení večera s bohatým obsahom bielkovín aj uhľohydrátov. Bielkoviny sú potrebné na vývin svalov a uhľohydráty na regeneráciu a doplnenie energie. Večerať by sme mali dve-tri hodiny pred tým, ako ideme spať.

Ako naučiť deti správne sa stravovať?

Stravovacie návyky sa utvárajú už vtedy, keď batoľatá začíname prikrmovať. Ak im už na začiatku predstavíme širokú škálu potravín – mäsá, ovocie, vajíčka, ryby i mliečne výrobky, tak ich ani neskôr nebudú odmietať. Jeden a polročné dieťa už môžeme oboznámiť aj s chuťou korenia – bazalky, materiny dúšky či majoránky.

Je normálne, že deti majú obdobia, keď odmietajú jesť. Dôležité je, aby ich vtedy rodičia nenútili jesť nasilu, keď majú dobrý základ, skôr či neskôr sa vrátia k svojim obľúbeným jedlám. K výsledkom nevedie ani to, keď im niektoré jedlá zakazujeme, napríklad sladkosti. Ale môžeme im určiť hranice a vytvoriť pre konzumáciu sladkostí akýsi rituál.

Rodičia často nemajú čas ani na to, aby svojim deťom zabalili desiatu, namiesto toho im dajú peniaze, aby si niečo kúpili…

V takomto prípade si dieťa najčastejšie vyberie sladkosť. Keď si nájdeme čas na to, aby sme desiatu pripravili s dieťaťom spolu, pridáme do sendviča prísady, ktoré má rado, potom si ju oveľa radšej vezme so sebou a aj ju zje. Rodič je pre dieťa vždy príkladom a teda keď mama a otec jedia ovocie a zeleninu, dieťa si ich dá aj samo od seba.

Aký je tvoj názor na chudnutie konzumovaním nízkotučných jedál?

Všetky potraviny, ktoré obsahujú málo výživných látok, sa po určitej dobe stanú pre organizmus nezdravými. Organizmu nepotrebujeme dodať iba makrovýživné látky, ale aj bielkoviny, tuky a uhľohydráty. Pokiaľ konzumujeme iba niekoľko druhov jedál, dostávame do organizmu iba niekoľko druhov mikro- a makrovýživných látok. Aj keď držíme diétu, dôležitá je pestrosť stravy. Má to svoje pravidlá a nie každý ich musí poznať, preto je dobré, keď vás na ne upozorní odborník na konzultácii.

Rada by som upozornila aj na ďalší negatívny efekt diét – že sa často uchyľujeme k príliš drastickým obmedzeniam. Každý má svoju hladinu príjmu látok potrebných na to, aby všetky orgány, všetky základné funkcie ako dýchanie, trávenie či mozgové funkcie mohli normálne fungovať. Pokiaľ sa na dlhšiu dobu dostaneme pod túto hladinu, vznikne v organizme panika, keď všetky látky, ktoré prijímame, začne ukladať a chudnutie sa zastaví. V každom prípade musíme príjem potravy nastaviť tak, aby sa základná látková výmena mohla uskutočniť a rozumne to kombinovať s pohybom, len vtedy budeme chudnúť. Dôležité sú nielen stravovacie návyky, ale aj dostatok pohybu a zdravý spánok.

Čo si myslíš o „farebných“ diétach? Viacerí by prisahali na zelenú…

Zelenina i ovocie každej farby má svoj význam – zelená červená aj žltá. Každá obsahuje veľa flavonoidov či antioxidantov, ktoré pomáhajú telu vysporiadať sa s voľnými radikálmi. Pri stresovom spôsobe života sa uvoľňuje veľa voľných radikálov, ale s dostatočným prísunom antioxidantov si s nimi organizmus dokáže poradiť. Mali by sme konzumovať najmä veľa sezónnej zeleniny a ovocia, ktoré majú najvyšší obsah minerálnych látok a vitamínov. Mali by sme ich vedome zaradiť do stravy v množstve štyroch až piatich hrstí denne – troch zeleniny a zvyšok by malo byť ovocie.

Ďakujeme za rozhovor. Veľa zdravých potravín si môžete objednať aj prostredníctvom portálu www.spajz.sk