Az egészségtudatos táplálkozásról kérdeztük Fülöp Lili dietetikust.

Rohanó világban élünk, ahol egyre nehezebb egészségtudatosan táplálkozni. Ezzel kapcsolatosan mire hívnád fel a figyelmet?

Abszolút igazad van. Ebben a rohanó világban nagyon kevés időt fordítunk arra, hogy kicsit átgondoljuk, egy kicsit megtervezzük azt, hogy mit fogunk enni. Pedig ha belegondolunk, akkor a táplálkozás kiteszi egy nagy százalékát a napunknak, hiszen remélhetőleg minimum kétszer -háromszor,  maximum hatszor-hétszer étkezik az ember a nap során. Ezt érdemes megtervezni. Mert ha nem tervezünk, ha nincs előttünk, hogy mit szeretnénk elfogyasztani a nap során, akkor könnyen belecsúszhatunk hibákba. Én azt szoktam mondani, hogy az első dolog az, hogy készítsünk egy bevásárlólistát. Ha van bevásárlólistánk és azzal megyünk  vásárolni, kiküszöbölhetjük  például, hogy olyan termékeket vásároljunk, amelyek nem túl jó beltartalmi értékkel bírnak. Vagy ha vásárolunk is ebből, tudjunk  mértéket tartani. Ez már a tervezésnél elkezdődik. És ha megvan a bevásárlólistánk, akkor valószínűleg megvan a menünk is, amit le szeretnénk főzni a héten.  És ennek a plusz valószínűleg már csak 5-10 percnyi időráfordításnak, nagyon sok pozitív egészségügyi vonzata van. Tehát, ha meg van tervezve a napunk, akkor sokkal   egészségtudatosabban tudjuk betervezni a főétkezéseket, például egy ebédet vagy egy vacsorát, és ez hozza majd magával a többit is.

Akkor kezdjük a reggelivel. Sokat hallottunk arról, hogy nagyon fontos. Most meg arról hallunk, hogy nem is kellene reggelizni. Mi ebben az igazság?

Én azt gondolom, hogy napi háromszori étkezés  minimum szükséges a mai világban, a mai embernek, de van olyan, akinek négy-, ötszörös étkezésre is szüksége van. Ha végig gondoljuk, nagyon sok vitamint, makro-, mikrotápanyagot kell bevinnünk a szervezetünkbe a nap során, és ha ezt limitáljuk mondjuk kétszeri étkezésre, akkor nagyon nehéz dolgunk van, hiszen hirtelen kell nagy mennyiséget, különféle alapanyagokat bevinnünk.  Ha ezt szépen elosztjuk a nap során, akkor sokkal több esélyünk van arra, hogy ezek bekerüljenek a szervezetünkbe. És igen, én azt gondolom, hogy a felkelés után, ha nem is azonnal, de érdemes egy- vagy másfél óra után elkezdeni, hogy legyen időnk az összes makro-, és mikrotápanyagot a szervezetünkbe juttatni.

Mit javasolnál, mit reggelizzünk?

Minél lassabb  a reggelinek a felszívódása, annál hosszantartóbb energiát tud adni a szervezetnek. Tehát, ha szénhidrátokat választunk, legyen az egy teljes kiőrlésű változata, például a kenyérnek. Ha rosttartalomban gazdag reggelit szeretnénk, akkor lehet például zabkását is fogyasztani. Ha valaki édesebb szájú, tegyünk hozzá fehérjét, tegyünk hozzá kis zsiradékot, hiszen ezek lassítják a felszívódást. Tehát, ha teljes kiőrlésű kenyeret fogyasztunk, akkor együnk mellé valamilyen jó minőségű sajtot, legyen mellette zöldség, esetleg csepegtessünk hozzá egy kis olivaolajat, vagy más hidegen sajtolt olajat, hiszen ezek a zsírtartalmuknál fogva egy picit lassítják a felszívódást. Vagy a zabkásába beleszórva néhány olajos mag, vagy lenmag őrlemény, esetleg lenmagtöret, megintcsak lassítani tudja a felszívódást.

A reggeli után mindenki elviharzik dolgozni a munkahelyére és ilyenkor sokszor bizony elcsúszik az ebéd. Sok-sok munka van, sok a teendő, farkaséhesek vagyunk, és ekkor az a cél, hogy minél gyorsabban együnk valamit. Ebben az esetben mit javasolsz, hogy küszöböljük ki ezt a nem megfelelő táplálkozási szokást?

Most vissza is csatolnék az első kérdésre, ha van tervezés, akkor megvan a napi menü, akár ha azt előre egy-kettő napra lefőzzük, magunkkal tudjuk  vinni. Ha esetleg expressz megoldásra van szükség, akkor érdemes a tányér elvet figyelembe venni. Ezt a nemzetközi dietetikus szövetség is ajánlja. Ez úgy néz ki, hogy a tányérunknak legalább a negyede valamilyen sovány fehérje forrás legyen, aki húst fogyaszt például csirkemell vagy hal, vegetáriusoknak a tejtermékek a tojás, illetve a hüvelyesek, mint bab, borsó, csicseriborsó – a tányér negyede. A másik negyed vagy harmad a köret, oda jön valamilyen magasabb rozstartalmú bulgur, kuszkusz, hajdina, quinoa,  a maradék pedig a zöldségek helye. Tehát,  ha eszerint próbálunk ebédelni – akár egy menza étkezésnél, akár egy rendelős étkezésnél, ha nem volt időnk főzni, összeállítani a napi ételünket – az is  lehet egészséges.

Tehát mindenképpen javaslod a főzést is. Sokan visszariadnak tőle, hogy időigényes. De biztosan elmondható: az otthon elkészített étel, éppúgy, mint a háztáji termék,  magasabb tápértékű és megfelelőbb minőségű.

Így van. Rengeteg hozzáadott anyagot, akár zsiradékot, cukrot,  aromákat, egyéb ízesítő anyagokat tudunk elkerülni azzal, ha otthon főzünk. Mindenképpen biztatok mindenkit arra, hogy vágjon neki, csak egy kis gyakorlat kell hozzá. Az én konyhámban például nem készül semmi, ami több mint fél óra, mert nekem sincs rá időm, a család és a munka mellett, de ez kivitelezhető és egy idő után nagyon jó rutinná válik majd.

Három utolsó kérdésem van, többen elkezdtek tornázni, tehát munka után elmennek az edzőtermekbe. Ezután javasolt vacsorázni? Illetve rengetegen különféle kiegészítőket fogyasztanak mint például proteint, mi erről a véleményed?

Mindenképpen javasolt vacsorázni, főképp ha az a cél, hogy az ember picit izmosodjon, kicsit formáljon az alakján, akkor mindenképpen szükséges a vacsora, ami fehérjében és szénhidrátban is gazdag. Ez fogja majd a glikogénraktárakat, amely a sportoláshoz elengedhetetlen, a szénhidrát raktárainkat visszatölteni, ez segíti a regenerációt. A fehérje pedig a további izomépülést fogja majd serkenteni, és ha ez nem egy komoly versenysport, akkor a fehérjekiegészítés nyugodtan történhet a normál alapanyagainkból, nem feltétlenül szükséges porokhoz nyúlni.

Van valamilyen időpont, hogy meddig kell vacsorázni? Ugye valamikor azt mondták, hogy hat óra után nem szabad enni…

Ez attól is függ, hogy mikor fekszünk le. Tehát ha valaki nyolckor fekszik le aludni, akkor nyugodtan megvacsorázhat hatkor, de azt gondolom, hogy manapság már tíz, tizenegy, éjfélkor fekszünk le aludni. Próbáljuk meg azt, hogy kettő, három órával lefekvés előtt vacsorázunk –  az úgy jó lesz.

A gyermekekkel kapcsolatosan:  többen rendkívül rossz táplálkozási szokásokkal rendelkeznek. Hogy vezessük rá őket a helyes táplálkozásra, mi a megfelelő módszer?

Én azt gondolom, hogy a hozzátáplálással kezdődik minden, ha akkor nagyon sok alapanyagot meg tudunk mutatni a gyermekeknek, változatosan a húsokat, a gyümölcsöket a tejtermékeket, tojást, halakat, akkor nagyobb az esély arra, hogy később sem fogják ezt elutasítani. Van egy ablak az egy- másfél éves életkorban, amikor ha  a gyermek megismeri az ízeket és itt a zöldfűszerekre is gondolok. Az rendben van, hogy a sózást nem javasoljuk a gyermeknek, de akár bazsalikomot, kakukkfüvet, majorannát, nyugodtan meg lehet már egész pici korban mutatni, és ezzel az étel szeretetét fogjuk náluk növelni. Tehát én azt gondolom, hogy itt kezdődik minden. Persze, aztán jönnek életkorok, amikor a gyermekek elutasítják az ételeket akár az óvodában, akár az iskolában, ez teljesen normális, de vissza fognak térni a szeretett ételekhez, ha hagyunk nekik egy kis időt. Ami nagyon fontos, hogy a szülők ne görcsöljenek rá arra, ha nem eszik a gyermek, egy idő után, akár az éhségtől is, vissza fog térni ezekhez az eddigi alapanyagokhoz, ételekhez.

Végezetül pedig rólad, tőled kérdeznék:  egyre többen javasolnak megfelelő étrendet, azt gondolják, hogy értenek hozzá, én pedig azt gondolom, hogy itt is szakértőhöz kell fordulni. Miben különbözik a Te általad javasolt étrend, táplálkozási mód mondjuk egy nem szakértelemmel bíró javaslatától?

Én azt gondolom, hogy nem véletlenül négy éves az a képzés, ahol dietetikusokat képeznek, hiszen itt úgynevezett evidence based, tehát tudományos alapokon nyugvó,  akár anatómiától, élettantól kezdődően tanulják meg a dietetikus hallgatók, hogy klinikailag a táplálkozástudomány mit nyújt az embereknek. Ez egy nagyon hosszú folyamat, nagyon nehéz tantárgyakkal, és ez az, ami azt a tudást adja az embernek, hogy nem hasraütésszerűen mindenkinek ugyanazt javasolja, hogy például térjen gluténmentes étrendre, vagy ne fogyasszon tejtermékeket, hanem tényleg személyre szabottan el tudja dönteni, azzal a tudással, amit magába szívott az egyetemen, hogy mi az, ami az adott egyénnek jó. És ezt, egy három-, négynapos képzésen, ha belegondolunk fizikailag lehetetlen ennyi idő alatt magunkba szívni.

Köszönöm szépen a beszélgetést, örülünk, hogy itt voltál és a továbbiakban is szeretnénk a www.spajz.sk oldalon érdekes információkkal szolgálni.